Хочу начать бегать!

Vladimir  | ROOT  | Дата: 2016-11-02  | Комментариев: 0.

Такое желание возникает у нас регулярно, когда мы видим бегущего человека, смотрим соревнования по легкой атлетике, когда знакомые делятся своими успехами в беге.  «Все, решено, с понедельника начинаю!» Но утро понедельника ничего не меняет.  Может попробуем изменить ситуацию?

Первое, с чего следует начать- это начать. Здесь не важно, начнете ли Вы с утренней пробежки или прогулки, сделаете утреннюю гимнастику. Начните работу над собой и примите решение, что минимум три раза в неделю утро будете начинать активно! Сразу не стройте наполеоновских планов , просто начните двигаться вперед! Здесь очень важный принцип- ПРИНЦИП ПОСТЕПЕННОСТИ. Следуйте ему всегда и не забывайте его, каким бы сильным вы не стали!

            Второе. Если Вы никогда до этого не бегали или бегали давно, и у Вас излишки веса, то лучше начать с ходьбы и не просто прогулки, а нормированной по времени ходьбы с постепенным увеличением общего времени.  Например, первый день Вы активно ходите 20 мин, следующую тренировку 15 мин, далее 20 мин. На следующей неделе 25-20-25 мин. И так постепенно увеличивая время ходьбы,  доведя его до 1 ч непрерывной активной ходьбы.

            Третье. ОФП (общая физическая подготовка). Обязательный сегмент тренировочного занятия. Без него никуда. После оздоровительной ходьбы необходимо выполнить комплекс упражнений на гибкость и перейти к укрепляющим и развивающим упражнениям. Необходимы упражнения для стабилизирующих мышц пресса/спины/боковых мышц. Упражнения, направленные на проработку мышц рук и ног (отжимания, приседания, упражнения на стопу).

            После того, как втянетесь в тренировочный процесс, будете непрерывно активно ходить не менее часа и при этом выполнять комплекс ОФП (это может занять от 1 до 2 месяцев, в зависимости от того, в какой физической форме были в начале пути), ВЫ можете приступить к БЕГУ.

Принцип построения беговых тренировок будет таким же, как и при ходьбе. Начните непрерывно бежать 1 день -15мин, 2 день-20 мин, 3 день-15 мин (15-20-15мин, при трех тренировках в неделю, далее 20-25-20 либо 25-20-25) и, добавляя в тренировке 5 мин бега, постепенно продвигайтесь вперед до 1 часа непрерывного бега. При выполнении ОФП добавьте упражнения с резиной: «беговое колесо», упражнения для задней поверхности бедра,  для отводящих и приводящих мышц.

            После месяца беговых тренировок, когда проделаете комплекс упражнений с резиной, укреплены стабилизирующие мышцы пресса, мышцы стопы, то постепенно, в небольшом объеме  можно будет начать добавлять легкие прыжковые и беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, прыжки «лягушка» из полуприседа, выпады вперед и назад…  Делать нужно это очень осторожно, потому, что эти упражнения требуют хорошей подготовленности мышц и суставов.

            Пройдя этот путь, ВЫ можете в устойчивом состоянии бежать 1час, обладаете необходимой физической подготовкой для дальнейшего прогресса. Далее можно будет включать в тренировку специальные беговые тренировки в виде фартлека, легкие интервальные тренировки и при желании принять участие в соревнованиях… но это уже тема для другой статьи.

Успехов!

Цените и уважайте БЕГ!

 

Божко Владимир.

*перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, получить допуск для занятий физической культурой и спортом.

LJ OK VK PN PN G+ GB DL BL YB MY

Код: