Первое, с чего следует начать- начать. Здесь не важно, начнете ли с утренней пробежки или прогулки, сделаете утреннюю гимнастику. Начните работу над собой и примите решение, что минимум три раза в неделю утро будете начинать активно. Сразу не стройте наполеоновских планов , просто начните двигаться вперед! Здесь главный принцип- ПРИНЦИП ПОСТЕПЕННОСТИ. Следуйте ему всегда и не забывайте, каким бы сильным не стали.
Второе. Если до этого не бегали или бегали давно, и у Вас излишки веса, то лучше начать с ходьбы и не прогулки, а нормированной по времени ходьбы с постепенным увеличением времени. Например, первый день активно ходите 20 мин, следующую тренировку 15 мин, далее 20 мин. На следующей неделе 25-20-25 мин. И так постепенно увеличивая время ходьбы, доведя его до 1 ч непрерывной активной ходьбы.
Третье. ОФП (общая физическая подготовка). Обязательный сегмент тренировочного занятия. Без него никуда. После оздоровительной ходьбы необходимо выполнить комплекс упражнений на гибкость и перейти к укрепляющим и развивающим упражнениям. Необходимы упражнения для стабилизирующих мышц пресса, спины, боковых мышц. Упражнения, направленные на проработку мышц рук и ног- отжимания, приседания, упражнения на стопу.
После того, как втянетесь в тренировочный процесс, будете непрерывно ходить не менее часа и при этом выполнять комплекс ОФП- это может занять от 1 до 2 месяцев, в зависимости от того, в какой физической форме были в начале пути, можно приступить к БЕГУ.
Принцип построения беговых тренировок будет таким же, как и при ходьбе. Начните непрерывно бежать 1 день -15мин, 2 день-20 мин, 3 день-15 мин (15-20-15мин, при трех тренировках в неделю, далее 20-25-20 либо 25-20-25) и, добавляя в тренировке 5 мин бега, постепенно продвигайтесь вперед до 1 часа непрерывного бега. При выполнении ОФП добавьте упражнения с резиной: «беговое колесо», упражнения для задней поверхности бедра, для отводящих и приводящих мышц.
После месяца беговых тренировок, когда проделаете комплекс упражнений с резиной, укрепите стабилизирующие мышцы пресса, мышцы стопы, то постепенно в небольшом объеме добавьте легкие прыжковые и беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, прыжки «лягушка» из полуприседа, выпады вперед и назад…
Пройдя этот путь, когда можете в устойчивом состоянии бежать 1час, обладаете необходимой физической подготовкой для дальнейшего прогресса, можно будет включать в тренировку специальные беговые тренировки в виде фартлека, легкие интервальные тренировки и при желании принять участие в соревнованиях… но это уже тема для другой статьи.
Успехов.
Цените и уважайте БЕГ!
*перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, получить допуск для занятий физической культурой и спортом.